Que manger après l’accouchement ? Le post-partum est une période de transition majeure pour le corps et l’esprit. Après neuf mois de grossesse et un accouchement, ton corps a besoin de temps pour se régénérer et retrouver son équilibre. L’alimentation joue un rôle central dans cette phase de rétablissement. Voici les recommandations des experts en nutrition de Jolly Mama pour bien manger en post-partum et aider ton corps à récupérer.
Pourquoi l’alimentation post-partum est essentielle ?
Le post-partum est marqué par des besoins nutritionnels accrus. Votre corps a été sollicité pour créer et nourrir un bébé, et il a maintenant besoin d’énergie pour :
● Favoriser la cicatrisation (et encore plus en cas d’épisiotomie, de déchirure ou de césarienne).
● Reconstituer les réserves de fer, de vitamines et de minéraux, souvent diminuées pendant la grossesse et l’accouchement.
● Soutenir le système immunitaire, parfois affaibli.
● Faire face à la fatigue, amplifiée par les nuits entrecoupées et les soins au bébé.
Une alimentation équilibrée et adaptée peut vous aider à mieux vivre cette période et à réduire certains inconforts, comme le baby blues ou les troubles digestifs.
Les grands principes d’une alimentation en post-partum
1. Privilégiez les aliments riches en nutriments
Pendant cette période, misez sur des aliments à haute densité nutritionnelle pour combler vos besoins :
● Les protéines sont essentielles pour la régénération des tissus. Intégrez des sources variées : poissons, œufs, viandes maigres, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu et produits laitiers.
● Les fruits et légumes frais sont riches en vitamines (A, C, E, groupe B) et en fibres, ils soutiennent votre système immunitaire et votre transit intestinal.
● Les glucides complexes sont présents dans le riz complet, les pâtes complètes, le quinoa et les patates douces, ils apportent une énergie durable.
● Les bonnes graisses comme les oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin, huile de colza) participent à la réduction de l’inflammation et au bon fonctionnement du cerveau, notamment pour réduire le « mommy brain » et atténuer le baby blues.
2. Maintenez une bonne hydratation
L’hydratation est essentielle pour compenser les pertes liées à l’accouchement et au retour de couches. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour et complétez avec des tisanes ou des bouillons, riches en minéraux. Si vous allaitez, vos besoins en eau augmentent encore davantage.
3. Réintégrez doucement certains aliments
Vous pouvez progressivement réintroduire des aliments comme les fromages au lait cru ou les œufs coulants, tout en respectant les recommandations hygiéniques.
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Les nutriments clés en post-partum
1. Fer
Le fer aide à reconstituer les réserves diminuées par l’accouchement. En cas de carence, il peut causer une fatigue importante et une baisse de moral. Privilégiez :
● Les viandes rouges de qualité (en quantité raisonnable).
● Les légumineuses.
● Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale).
● Les fruits secs (abricots, figues).
Astuce : Associez les sources de fer végétales à de la vitamine C (citron, orange, kiwi) pour favoriser son absorption.
2. Vitamines du groupe B
La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 sont importantes pour l’énergie et la bonne humeur. Elles se trouvent dans les œufs, les produits laitiers, le foie et les légumes verts.
3. Zinc et magnésium
Ces minéraux aident à lutter contre le stress et la fatigue. Retrouvez-les dans les fruits de mer, les graines, le chocolat noir et les céréales complètes.
4. Oméga-3
Les oméga-3 soutiennent votre santé mentale et diminuent le risque de dépression post-partum. Consommez des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) ou optez pour des compléments alimentaires comme le complément Oméga Mama ou la pâte à tartiner Crazy Nut de chez Jolly Mama.
Un complément alimentaire post partum peut aider à couvrir ces différents besoins dans cette période sensible.
Exemples de repas post-partum
Petit-déjeuner
● Un porridge aux flocons d’avoine avec du lait végétal enrichi en calcium, des fruits frais (banane, myrtilles), des graines de chia et une cuillère de beurre d’amande.
Déjeuner
● Une salade de quinoa, avocat, pois chiches, légumes rôtis et saumon grillé, accompagnée d’une vinaigrette au citron.
Dîner
● Une soupe de lentilles corail avec des épinards, accompagnée de pain complet et d’un yaourt nature.
Collations
● Un smoothie à base de lait d’amande, de graines de lin et de fruits rouges.
● Une poignée de noix et de dattes.
Quelques astuces pour manger sainement malgré la fatigue
● Préparez des repas en avance : anticipez en cuisinant de grandes quantités et en congelant des portions.
● Acceptez de l’aide : si vos proches vous proposent de cuisiner ou d’apporter des plats, dites oui sans culpabiliser.
● Optez pour des aliments pratiques : conservez des fruits secs, des noix, des yaourts ou des soupes prêtes à l’emploi pour les jours où vous manquez de temps.
La place de l’allaitement dans l’alimentation post-partum
Si vous allaitez, vos besoins nutritionnels augmentent encore davantage. Votre corps utilise de l’énergie et des nutriments pour produire du lait maternel.
● Consommez des aliments riches en calcium (produits laitiers, amandes, légumes verts).
● Maintenez une bonne hydratation pour favoriser une production de lait optimale.
● Intégrez des sources de DHA (acide gras oméga-3 présent dans les poissons gras) pour soutenir le développement cérébral du bébé.
Explore davantage le sujet avec l’article Les aliments à éviter pendant l’allaitement : info ou intox ?
Le rôle des super-aliments dans le post-partum
Certains super-aliments peuvent renforcer votre récupération en post-partum grâce à leur densité nutritionnelle exceptionnelle. Parmi eux :
● Les graines de chia et graines de lin, sources d’oméga-3 et de fibres, elles soutiennent la digestion et la santé mentale.
● Le curcuma aide à réduire les douleurs et à favoriser la cicatrisation grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
● La spiruline est très riche en fer et en protéines, elle peut être utile en cas de fatigue importante.
● Les amandes sont excellentes pour l’apport en calcium et en magnésium, elles sont parfaites en collation.
Quand consulter un professionnel pour bien s’alimenter après l’accouchement ?
Si vous ressentez une fatigue persistante, des troubles digestifs ou des signes de carences (chute de cheveux, ongles fragiles, baisse de moral), n’hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin. Ils pourront vous aider à ajuster votre alimentation ou vous prescrire des compléments alimentaires si nécessaire.
Le post-partum est une période exigeante, mais une alimentation adaptée peut grandement contribuer à votre bien-être. Privilégiez des aliments riches en nutriments, hydratez-vous correctement et n’hésitez pas à demander de l’aide. Chaque petit geste compte pour favoriser une récupération optimale et vous permettre de profiter pleinement de ces premiers moments avec votre bébé.
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